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我懷孕了,我該繼續運動嗎? --- 談孕婦與運動


缺乏運動是現代人的文明病,但是在健身中心林立的都會裡,運動卻常成為一項時髦的興趣,對於懷孕的婦女來說,除了興趣之外,漫長的十個月,了解自己能做那些運動,能帶來什麼好處,對胎兒有沒有影響卻是相當重要的,特別是對於那些平時就有運動習慣的人,一天沒有活動,可能就覺得渾身不自在。在懷孕時你一定聽過要多爬樓梯,生產才容易。其實,爬樓梯也就是一種運動,但是與其爬樓梯,不如從事其它更有趣的活動。根據Clapp等人在1991年的研究顯示,運動對孕婦產生的新陳代謝變化、血液變化等等可以保護胎兒,同時更可以預防孕婦體能的消退,避免疲勞。運動的效果也能維持肌肉的力量,促使生產更為順利,另外,由於皮下脂肪較少,妊娠紋出現的機會也較少,對愛美的你來說,其實也是一舉數得,好處多多的。

我懷孕了,我該繼續運動嗎? --- 談孕婦與運動

吳伯瑜醫師 

   缺乏運動是現代人的文明病,但是在健身中心林立的都會裡,運動卻常成為一項時髦的興趣,對於懷孕的婦女來說,除了興趣之外,漫長的十個月,了解自己能做那些運動,能帶來什麼好處,對胎兒有沒有影響卻是相當重要的,特別是對於那些平時就有運動習慣的人,一天沒有活動,可能就覺得渾身不自在。在懷孕時你一定聽過要多爬樓梯,生產才容易。其實,爬樓梯也就是一種運動,但是與其爬樓梯,不如從事其它更有趣的活動。根據Clapp等人在1991年的研究顯示,運動對孕婦產生的新陳代謝變化、血液變化等等可以保護胎兒,同時更可以預防孕婦體能的消退,避免疲勞。運動的效果也能維持肌肉的力量,促使生產更為順利,另外,由於皮下脂肪較少,妊娠紋出現的機會也較少,對愛美的你來說,其實也是一舉數得,好處多多的。 

   在進行運動之前,你必須有幾個重要的認知,那就是你的基本健康狀況、對於所從事運動的專精程度、運動的種類、運動時的環境以及運動的時間長短等等都要加以考慮。由於懷孕的影響,韌帶變得鬆弛,腰椎前凸,體重也增加了,這些都會使某些運動變得困難而且危險,例如一些必須承受體重或是跳躍的活動。事實上,不適當的運動也會造成孕婦的血糖過低、慢性疲勞等等,而身體上的反應其實也就是在警告你,運動的量或是形式必須要調整了。對於胎兒而言,不當的運動可能造成體溫過熱,這對於懷孕早期的胎兒殺傷力是相當大的,同時也可能造成胎兒缺氧、生長遲緩,以及引起子宮收縮而早產,此外,因運動而導致的壓力改變也會對胎兒有影響,所以像是跳傘或是高空彈跳是絕對不可從事的。但是,孕婦的生理變化,也有一套方法去調適,例如提升體表溫度、降低血管阻力、40%的母體血量增加等等,都可以將熱量散去,而且適當的運動會加強孕婦的這些保護機轉,進而保護胎兒。 

   對於孕婦是否要持續運動,我想大家最關心的莫過於運動是否會影響小孩的成長,或是引發早產;Clapp等人追蹤了52個在懷孕時有持續運動的孕婦所生的小孩,發現他們在出生時的體重較輕,但脂肪的比例也較少,同時,在一歲後的發育及成長,都與正常的小孩無異。他們的另一項研究甚至顯示持續運動孕婦的小孩,在五歲後的智力表現及手眼協調性上都比較好。在1997年,Kardel等人更曾經針對42個懷孕20週以下的孕婦進行研究,這些人都是國家級或是國際級的選手,他把他們的分成中度及高度運動量的組別,結果發現這兩組的胎兒,不論是產程、出生的體重,或是出生嬰兒的健康指數均無差別。至於早產的可能性仍存在著許多爭議,但是運動會引起子宮收縮增加則是無庸置疑的,Spinnewijn等人就曾指出子宮收縮次數,在運動期間會增加四至五倍,但是Hauth及Collings等人的研究卻顯示這對胎兒並沒有不良的影響,也不至於改變懷孕結果。其實,這些報告也就是告訴我們,一個健康的孕婦是可以從事正常的運動的,但是如果有早產現象等等,就要儘量避免了。 

    那麼到底那些運動是適合準媽媽們參與的呢?其實這是因人而異的,要把握的原則是,這種運動你已經很熟練了,在運動中也沒有不適的感覺,而且不要因為運動而導致脫水、力盡氣竭,也不要去嘗試你在懷孕前沒有接觸過的運動。即使你要進行較為激烈的有氧運動通常也是可以的【也就是持續性的,用到大部份的肌肉,而且是韻律性的運動,如快走、韻律舞、跑步、跳繩、游泳等等】,但是有高血壓、多胞胎、心臟病、產前出血、或是早產現象的人則要避免。至於一般爬爬樓梯、做做家事,多半是屬於非有氧運動,是比較沒有影響的,但是有上述病情的人仍要小心。游泳等不需支撐體重的運動要來得比跳躍類的運動來得好,對孕婦來說,游泳其實是很適合的有氧運動,由於體內組織因應懷孕的改變,使得孕婦可以更輕易的漂浮,但是在懷孕的後期,可能有呼吸不順的情形,適當的運動量限制是有必要的,如果已經會游了,可以設定一定的距離,但是游得慢一點,花多一點的時間。另外,水溫也不宜過熱或過冷,做好熱身運動,在下水後,也可以先在水中做一些柔軟體操,並且最好在淺水池游,當然如果妳覺得身體有任何的不適,千萬不要勉強。在高緯度從事的運動、或是跳水、滑水等都應該避免。美國國家醫學會的幾點建議或許值得你參考,一是利用心跳率來決定運動強度,一般而言以不超過每分鐘140次為原則,並且避免在炎熱和悶熱的天氣狀況下作運動。二是每一次運動的時間不應超過十五分鐘,且在運動前、運動中及運動後要盡量補充水份,以免導致體溫過高的現象。三是要避免跳躍性、震盪性以及瞬間改變方向的運動。最後要注意的是避免做身體仰臥的運動。相信只要你掌握了這些原則,你也可以是一個有充份活力的準媽媽,而且再也不怕生產完後變成大胖子了!

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