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懷孕時的營養需求與注意事項


懷孕是一件很辛苦的事,光是吃什麼,就夠傷透腦筋的了,來自家人的建議,醫師的建議,朋友的經驗,媒體的宣傳,不知道該相信那一個,不過,媽媽的營養的確是很重要的,母體與胎兒組織的發育、維持正常的母親活力、為哺乳作準備的脂肪組織成長,這些都與營養補充適不適當有關係,甚至懷孕前的飲食也可能會影響懷孕的結果。
 

懷孕時的營養需求與注意事項

懷孕是一件很辛苦的事,光是吃什麼,就夠傷透腦筋的了,來自家人的建議,醫師的建議,朋友的經驗,媒體的宣傳,不知道該相信那一個,不過,媽媽的營養的確是很重要的,母體與胎兒組織的發育、維持正常的母親活力、為哺乳作準備的脂肪組織成長,這些都與營養補充適不適當有關係,甚至懷孕前的飲食也可能會影響懷孕的結果。在懷孕的過程中,體重增加的控制是許多人都會注意到的事情,因為體重不足可能造成母親貧血、早產、胎兒過小、新生兒呼吸不良,而肥胖則會有妊娠高血壓、糖尿病、泌尿道感染、腎水腫、難產、新生兒死亡率升高等等問題。在懷孕之前,其實就應該要留心體重的問題,如果妳不知道妳的體重是否正常,可以參考下面的指標:

體重指標=體重(公斤)/身高(公尺)2

  • <15 消瘦
  • 15-20 體重不足
  • 20-25 體重適中
  • 25-30 體重過重
  • >30 嚴重肥胖

在懷孕的過程中,體重的增加則可以參考下面的二個圖表: 

表一

懷孕前的體重指標

增加的總體重(公斤)

每週增加的體重(公斤)

體重不足

12.5-18

0.6

正常體重

11.5-16

0.5

體重過重

7-11.5

0.3

過度肥胖

6-7

0.2

雙胞胎懷孕

16-20.5

0.7

表二

懷孕前的體重指標(BMI)

前三個月(公斤)

中三個月(公斤)

後三個月(公斤)

體重不足

2-3

6

6-7

正常體重

1-2

5

5-6

體重過重

1

3

3


   如果妳的體重在懷孕的過程中增加很快,要注意有沒有這些情形:是不是記錄錯誤?是不是之前有體重下降,現在只是回復而已?有沒有水腫?或是最近有停止吸煙,懷的是多胞胎,有沒有妊娠糖尿病,運動突然減少很多,但照樣吃;吃太多,或是吃多了高脂、高糖的食物,或是最近有精神上的問題,壓力過大,暴飲暴食等等?如果有這些現象,最好還是請教醫師做適當的處理。

在懷孕時,營養的均衡比能量的攝取更為重要,因為能量攝取的增加只有17%,但其它養份的增加卻是20%至100%不等。底下我針對一些比較重要的營養素,為大家做一個說明。

蛋白質:懷孕中的需求是每日60克,比孕前多了15克,在懷孕中應該多吃瘦肉(雞肉、魚肉)、低脂食物、或蔬菜類蛋白(豆類)等補充蛋白質,而且在肉、魚、蛋中除了蛋白質之外,也含有鐵、維他命B6、鋅等等對孕婦有幫助的營養素,因為紅肉、全脂奶粉、起司等所含的脂肪容易過量,所以不要攝取過多。

鈉(鹽):有高血壓的可能時要減量攝取,在一般的食物中不必刻意改變,但是含鹽的加工食物要減量攝取。

鐵質:在懷孕時補充鐵質是非常重要的,如果不補充鐵,只靠平日的飲食,在懷孕末期鐵會耗盡,無法供應紅血球的增加及胎兒造血所需,另外造血也需要蛋白質、葉酸、維他命B12的補充,孕婦每日至少要補充30毫克鐵質,缺鐵性貧血的人每天要補充60-120毫克,而且要同時補充15毫克的鋅及2毫克的銅。富含鐵質的食物包括了肉類、魚類、豆類、葉菜類、全麥麵包等等,動物性蛋白及維他命C可以促進鐵質的吸收,相反的,茶及咖啡,大量的鈣及鎂(胃片)則會妨礙鐵質的吸收,所以吃太多的胃藥也不太好。

鈣質:每天要補充1200毫克,如果妳常吃牛奶、優格、魚、魚骨罐頭、牡蠣、蛤蜊、蝦、豆製品、豆腐、芝麻、綠色葉菜類等富含鈣質的食物,是可以不必另外補充的,但是如果飲食不足,可以每日補充600毫克。年輕的媽媽(<25歲),骨骼仍在發育,也要注意補充,如果不能喝牛奶(乳醣不耐症),可以吃起司、優格、或低乳醣牛奶代替。

葉酸:在懷孕前及早期懷孕時補充葉酸可以預防胎兒神經管缺損的發生,在美國,建議先前有生過神經管缺損胎兒的母親,在懷孕前至少四週須每天服用4毫克的葉酸,而一般婦女懷孕前建議每天服用0.4毫克葉酸,如果妳是一個對產前資訊很清楚的人,而且有懷孕前的準備,不妨照建議量服用。另外,如果葉酸攝取不足也可能產生貧血,含葉酸的食物包括蛋、葉菜類、橘子、豆類、小麥胚芽等等。

纖維素:雖然它沒有什麼營養價值,但對於防止便秘有相當的助益,纖維素也可分為可溶性與不可溶性,可溶性的有黑麵包,燕麥粥,水果蔬菜等等,不溶性的有稻米、麥麩、草莓、堅果等等,但是兩者同樣重要。

下面這個圖表記錄了每一個年齡層及懷孕時所需營養素的量,可以看到在懷孕時,幾乎都有增加,至於那些食物有這些營養素,可以參考表四。

表三

營養素

11-14歲

15-18歲

19-24歲

25-30歲

懷孕時

能量(千卡)

2200

2200

2200

2200

2500

蛋白質(克)

46

48

46

50

60

維生素A(RE)

800

800

800

800

800

維生素D(微克)

10

10

10

5

10

維生素E(毫克)

8

8

8

8

10

維生素K(微克)

45

55

60

60

65

維生素C(毫克)

50

60

60

60

70

葉酸(微克)

150

180

180

180

400

菸鹼酸(毫克)

15

15

15

15

17

核黃素(毫克)

1.3

1.3

1.3

1.3

1.6

維生素B1(毫克)

1.1

1.1

1.1

1.1

1.5

維生素B6(毫克)

1.4

1.5

1.6

1.6

2.2

維生素B12(微克)

2.0

2.0

2.0

2.0

2.2

鈣(毫克)

1200

1200

1200

800

1200

磷(毫克)

1200

1200

1200

800

1200

碘(微克)

150

150

150

150

175

鐵(毫克)

15

15

15

15

30

鎂(毫克)

280

300

280

280

320

鋅(毫克)

12

12

12

12

15

硒(微克)

45

50

55

55

65

表四

營養素

食物

蛋白質

牛奶、蛋、瘦肉、魚、豆製品

維生素A

魚肝油、肝臟、深綠、深黃蔬菜、牛奶、蛋黃、奶油、胡蘿蔔

維生素D

魚肝油、牛奶、肝臟、蛋黃

維生素E

動物油、堅果、種子、麥芽

維生素C

綠色蔬菜、柑橘、柳丁、檸檬、草莓

葉酸

綠色蔬菜、豆類

菸鹼酸

肝臟、腰子、牛奶、瘦肉、麥胚、酵母、黃豆、花生

核黃素

牛奶、瘦肉、肝臟、腰子、蛋、蘆筍

維生素B1

糙米、瘦肉、牛奶、肝臟、腰子、酵母

維生素B6

牛奶、肉類、蔬菜、豆類

維生素B12

肝臟、腰子、瘦肉、牛奶

牛奶、優格乳品、魚 豆製品、豆腐、牡蠣、蛤蜊、蝦

牛奶、蛋、肉、五穀類、乾豆類

海帶、紫菜、魚類、貝類、碘化鹽

肝臟、腰子、牛肉、豬肉、蝦蟹、蛋黃、海產、菠菜

五穀、菜豆、肉類、牛奶

牛奶、肉類、蔬菜、水果

牛奶、肉類、蔬菜、水果

纖維質

全麥麵包、豌豆、葡萄乾、其它蔬菜

  至於那些人在懷孕時要特別注意營養的問題呢?,如果妳有下面的現象,就要特別注意了!

  • 懷孕前體重與理想體重差別過大
  • 體重增加過快或不足
  • 年齡小於15歲或大於35歲
  • 心理、社會、文化、宗教、經濟因素
  • 有慢性病,如糖尿病、甲狀腺疾病、貧血
  • 多胞胎
  • 驗血或尿不正常
  • 吸食毒品,濫用安眠藥
  • 厭食症、暴食症、異食症
  • 食物過敏或吃了就拉等等

    另外,在補充營養時,有一些觀念要注意,除了鐵及葉酸之外,如果在懷孕時能均衡的攝取穀類、水果、蔬菜、瘦肉、乳製品、含蛋白質及鈣質的食物,可以不必補充任何營養品,而且綜合維他命、鐵、礦物質的補充從三個月以後再開始就可以了,如果補充太早,不但沒有好處,還可能造成胎兒畸型,例如維生素A,在服用超過8000單位時,就會使胎兒神經系統疾病的機會增加,不過在三個月之後,適量的補充是沒有任何問題的。有的媽媽喜觀食用酥皮點心、汽水、糖果、油炸的食物等加工過的食物,因為它們的營養含量不足,而且過甜過鹹,所以還是儘量不要吃的好。還有,炒、炸過的米、麥會使得鋅、維他命B6、E、鎂流失,如果常吃這些食物的話,要注意補充這些物質。如果妳是全素食者,每天要另外補充10微克的維生素D及2微克的維生素B12。

   最後要提到的是一些日常生活常會食用的東西,也是懷孕時要留意的:

酒精:如果妳喝了酒,酒精在胎兒體內及羊水中的濃度是與母親相同的,而且代謝速度慢了許多,所以對胎兒的影響比媽媽還大,酒精會造成胎兒流產、智力低下、出生體重過輕、早產等等,嚴重時還可能產生胎兒酒精中毒症候群,由於目前沒有辦法得知到底喝多少是安全的,所以孕婦最好滴酒不沾。

咖啡、茶、巧克力:這些東西都含有咖啡因,在1960年的老鼠實驗發現它可能造成胎兒產生骨骼病變,但目前認為胎兒的畸型與它沒有明顯的相關性,而且咖啡會不會產生流產仍有相當的爭議,如果妳每天飲用300毫克以上(約三杯咖啡),胎兒的出生體重可能會較輕,所以孕婦限量飲用是較合理的做法,也就是每天300毫克以下,那麼到底怎麼計算呢?看看表五吧!

表五

種類

咖啡因含量

研磨咖啡

115毫克

純巧克力

80毫克

即溶咖啡

65毫克

40毫克

止痛藥片

30毫克

牛奶巧克力

20毫克

可樂

18毫克

可可

4毫克

巧克力飲料

3毫克

除去咖啡因的咖啡

3毫克

對懷孕有不良影響的茶類:蘆薈露會造成腹瀉,甘菊葉有過敏反應,紫草葉有肝毒性,人參造成乳房疼痛、陰道出血、高血壓、失眠、腹瀉等等,杜松子則有腎臟及神經刺激,甘草根會造成水腫、高血壓,木莓則可能造成子宮收縮,所以這些茶類也不適合孕婦食用。

黃蓮與珍珠粉:有許多的媽媽,因為傳統的說法,認為黃蓮有解毒的功效,所以在懷孕時服用,其實,吃黃蓮寶寶會皮膚好是沒有科學根據的,嬰兒的黃疸多有醫學上的原因,也與黃蓮沒有明顯的相關性,雖然吃了也沒有明顯的壞處,但是目前一些中醫也不建議服用,另外,服用珍珠粉效果見仁見智,不過,因為珍珠粉腸道不易吸收,若有腸胃不適,不要勉強服用。

總之,在懷孕時期,不論是服用藥物或是食物,都要謹慎為之,也不要勉強自己食用一些沒有確切功效的物品,只要維持足夠的營養量,加上每天的好心情,相信妳一定能擁有世上最可愛的寶寶!


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